Dormir a ratos, pocas horas, no descansar al dormir, ser sónambulo… Hay muchos tipos de trastornos de sueño, aunque en la entrada de hoy os hablaré del Trastorno no orgánico del sueño-vigilia, es decir, cuando la persona tiene un patrón de sueño no adaptado a lo esperable (en España de 00:00 a 07:00 a.m. aproximadamente). Los problemas que engloba este trastorno son:
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Retraso de la fase del sueño: poco a poco la persona va durmiendo cada vez más tarde, finalmente no logra conciliar el sueño hasta varias horas después de la hora habitual. Este sería el caso de alguien que no logra dormirse hasta las 5 de la madrugada y por ello durante el día está muy cansado.
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Desfase por cambio de husos horarios (El conocido como «Jet Lag»): se produce al cambiar de zona horaria, ya que de pronto nuestro cuerpo y mente que «vivían» a las 12 de la noche, cambian a una zona en la que son las 6 de la mañana y está amaneciendo, por lo que mientras nuestro cuerpo quiere dormir, nosotros sabemos que no debemos hacerlo hasta la hora adecuada.
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Trabajar en turnos (Cambio de horarios): Los cambios de horario nocturno pueden afectar mucho a las personas, como sabrán muy bien, vigilantes, taxistas, conductores… por ello no se recomienda trabajar en turnos nocturnos durante un largo periodo de tiempo.
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Otros: Adelanto de la fase del sueño, patrón irregular de sueño-vigilia…
Lo que caracteriza estos problemas, como veis, es que la persona tiene un desfase entre la hora en la que quiere dormir, que es la común con la costumbre, y la hora en la que tiene sueño y se duerme; provocándole un malestar intenso durante el día.
¿Qué puedo hacer?
Una serie de consejos que pueden resultar muy útiles para estos casos, en especial para el retraso del ciclo del sueño:
1. Alimentación: Existen una serie de elementos asociados a la inducción y calidad del sueño, estos son por ejemplo la Vitamina B (hígado, ternera, carne de cerdo o pollo, pescado…), el calcio (lácteos, pescado azul enlatado…), y el triptófano (huevo, carnes…).
2. Comer mucho antes de irse a la cama puede interferir con el inicio y mantenimiento del sueño durante la noche. Durante un tiempo, evita en cualquier momento del día las comidas pesadas o ingerir alimentos que puedan causarle una indigestión y muy en especial en la cena.
3. La cafeína estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Evita bebidas como café, té, coca-cola, nestea y chocolate las últimas tres o cuatro horas antes de iniciar el sueño.
4. La nicotina es una sustancia estimulante que interfiere con la relajación, que es el estado necesario para lograr el sueño. Los síntomas de abstinencia durante la noche pueden interrumpir el sueño, por lo que es importante tenerlo en cuenta para dejar de fumar y sobre todo para no fumar justo antes de acostarse.
5. Hacer ejercicio de forma regular ayuda a dormir mejor pero depende de la hora del día, y el estado físico general de la persona. Las personas en buenas condiciones físicas deben evitarlo unas cuatro horas antes de acostarse. El ejercicio irregular, una actividad física limitada y vida muy sedentaria puede conducir a padecer de insomnio, a causa del dolor y tensión muscular, o la inactividad prolongada.
6. Disminuye el tiempo que pasas despierto en la cama: a medida que el problema se repite, la persona genera unos mensajes negativos del tipo «No voy a poder dormir hasta las…» «No quiero irme a dormir, que horror…» estos mensajes aumentan el nivel de activación antes de acostarnos. La ansiedad es uno de los principales factores asociados al inicio y mantenimiento del problema, por lo que practicar la relajación ates de dormir y darse mensajes positivos, puede ayudar a mejorar las condiciones corporales y mentales antes de conciliar el sueño.
7. «La cama es para dormir» una frase que nos repetían las madres muy a menudo y que efectivamente, tenían mucha razón. Usar la cama para estudiar, para leer, para ver la tele o el ordenador o para comer contribuye a hacer una asociación Cama-ocio-actividad, por lo que es importante abandonar este hábito.
8. Genera rituales antes de dormir: darse una ducha caliente, ponerse el pijama, relajarse y acostarse a leer un poco antes de dormir… contribuye a realizar la asociación Hora-cama-relax. Mediante estos rituales, estamos avisando a nuestro cerebro y cuerpo de que es la hora de dormir, por lo que resultará más sencillo conciliar el sueño.
9. Por otra parte, procuraremos aclarar los problemas y darle solución en momentos específicos, ya que puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño. Para ello puedes dedicar un horario a la «preocupación» si la hubiera. Conversar con amigos y familiares para ventilar estos problemas puede ser de utilidad también, siempre y cuando no se haga justo antes de dormir. La cama, a pesar de la frase hecha, no es un buen lugar en el que consultar los problemas, de hecho a esa hora todos los problemas parecen más graves debido al cansancio.
10. Si tras un tiempo no logras regular tu ciclo circadiano (vigilia-sueño) acude al médico de cabecera para que te recomiende un tratamiento con melatonina y luz, si consideras que es un problema más asociado a la ansiedad o a problemas de tu vida, acude a un psicólogo, ambos podemos ayudarte.
Espero que con estos consejos logréis mejorar la calidad de vida a través de la calidad del sueño
